Veja 7 exercícios aeróbicos que você pode fazer em casa de forma descomplicada

Fazer exercícios aeróbicos é benéfico para a saúde física e mental. Confira 7 opções para movimentar o corpo sem sair de casa!

Homem fazendo exercícios aeróbicos

Sabia que vários exercícios aeróbicos podem ser feitos em casa, mesmo com pouco espaço? 

Incluir esses exercícios no seu dia a dia é uma maneira de evitar o sedentarismo, ter mais qualidade de vida e uma rotina muito mais saudável.

Além de ser uma ótima forma de cuidar do seu corpo, eles ainda beneficiam a saúde emocional por ajudarem a reduzir o estresse, aliviar a ansiedade e aumentar a sensação de bem-estar.

Quer ter todos esses benefícios na sua vida sem precisar frequentar academias? Veja algumas opções para fazer em casa!

Como exercícios aeróbicos fortalecem o nosso corpo?

Se você associa os exercícios aeróbicos a intensidade, respiração ofegante e gasto de energia, já sabe de que tipo de atividade estamos falando.

Esses exercícios usam o oxigênio para produzir energia e trabalhar os grupos musculares de forma rítmica.

Dessa forma, estimula os sistemas cardiovascular e respiratório, além de melhorar:

  • condicionamento físico;
  • coordenação motora;
  • equilíbrio;
  • resistência muscular;
  • força;
  • autoconhecimento;
  • postura, entre outros fatores.

Perda de gordura e aumento da massa magra também são alguns efeitos possíveis da prática aeróbica, principalmente quando acompanhada de uma alimentação equilibrada, sono adequado e outros hábitos saudáveis.

Os benefícios variam de acordo com o exercício e também conforme a intensidade, a frequência e a duração dos treinos. 

Antes de incluir qualquer um dos exercícios aeróbicos — apresentados neste conteúdo ou não — na sua rotina, certifique-se de que está com as condições de saúde adequadas para a prática.

Assim, além de evitar lesões, você também previne o surgimento ou piora de doenças e de sequelas graves. Para usufruir de todas as vantagens das atividades aeróbicas, o mais importante é respeitar o seu corpo e os seus limites, e movimentar o corpo com segurança.

Quais exercícios aeróbicos podem ser feitos em casa?

Ao escolher um (ou mais) exercício para fazer em casa, lembre-se de priorizar o que você gosta. 

Isso ajuda a tornar a prática de atividades físicas mais prazerosa, além de servir como motivação, principalmente nos dias em que a preguiça aparecer.

Veja 7 opções e descubra a melhor maneira de se movimentar!

1. Dança

Para dançar em casa, você só precisa de um pouco de espaço e música! 

Mas, se quiser seguir coreografias e aprender novos passos, pode buscar vídeos online dos mais variados estilos, como zumba, pop, hip hop, funk, dança contemporânea e balé.

Se tiver mais alguém para treinar com você, as danças em dupla também são ótimas opções.

2. Corda

Se você tem uma área livre para pular corda sem incomodar os vizinhos, nem correr o risco de quebrar objetos, este também é um exercício aeróbico simples e que pode ser feito em casa!

Você pode adquirir a corda em lojas de artigos esportivos e começar com um ritmo mais leve até se acostumar e sentir que o seu corpo já aguenta aumentar a velocidade. 

Como é um exercício com alto impacto no joelho, não se esqueça de garantir que está tudo bem com a saúde das suas pernas antes de começar.

3. Jump

Você já fez uma aula de jump em academias e adorou o exercício? Se puder e tiver interesse em fazer em casa, saiba que é totalmente possível, mas é necessário investir em uma cama elástica apropriada para a prática.

Depois de comprar o seu trampolim, é só escolher uma lista de músicas animadas e combinar saltos e coreografias. 

Para deixar a prática ainda melhor, os vídeos e aulas online ajudam bastante, principalmente iniciantes que ainda não sabem as melhores combinações, nem como fazer os movimentos de forma segura. 

4. Polichinelo

Já os polichinelos são exercícios aeróbicos que não demandam nenhum equipamento

Para fazê-los em casa, é só afastar os móveis, colocar os tênis e começar. 

O exercício consiste em pular abrindo e fechando as pernas e os braços ao mesmo tempo, com um intervalo para descanso entre as séries.

Assim que o exercício se tornar fácil demais, basta aumentar a velocidade para gastar mais calorias, elevar a frequência respiratória e fortalecer ainda mais o seu corpo.

5. Caminhada ou corrida

Quem mora em condomínio ou tem um quintal amplo pode usar esses espaços para fazer caminhadas.

Outra possibilidade é usar a esteira da academia do prédio, se houver, ou adquirir o seu próprio equipamento para caminhar ou correr em casa.

Se você não tiver experiência em corrida, comece com uma caminhada mais leve para se acostumar e preparar o corpo. 

Quando sentir que está preparado para intensificar o treino, pode começar a aumentar a velocidade da esteira (ou dos passos, caso esteja ao ar livre) e intercalar caminhada e corrida.

6. Pedalada

Outro exercício aeróbico para quem pretende investir em equipamentos é a pedalada. Nesse caso, é necessário ter uma bicicleta ergométrica em casa.

Para diversificar e melhorar os resultados dos treinos, alterne a velocidade e a intensidade, e não se esqueça de colocar uma música animada para motivar a prática!

Um dos benefícios de treinar na bicicleta é poder se distrair assistindo o seu programa preferido ou até mesmo um curso online para o tempo passar ainda mais rápido. Você vai se exercitar sem nem perceber!

7. Burpees

Os burpees são exercícios completos, que trabalham vários músculos simultaneamente e gastam bastante energia.

Para fazê-los em casa, você só precisa de tênis e/ou um colchonete. Comece em pé e faça os seguintes passos em sequência;

  • coloque as mãos e as pontas dos pés no chão (posição de flexão, com a coluna reta);
  • dobre os joelhos;
  • estique o corpo;
  • repita o movimento em séries.

Para intensificar, você pode adicionar um pulo no fim de cada sequência ou uma flexão de braços ao apoiar as mãos no chão.

Atenção: faça no seu tempo e peça ajuda 

Como esses exercícios aeróbicos serão feitos em casa, é essencial conhecer os seus limites e respeitar o seu corpo. Por não ter profissionais ao seu lado durante as atividades, tenha atenção redobrada para executar os movimentos corretamente, manter a postura certa e não sobrecarregar seu corpo.

Caso sinta alguma dor ou dificuldade durante as atividades, interrompa a prática e busque auxílio profissional. E não se esqueça de só começar se não tiver problemas de saúde ou doenças que possam se agravar com os exercícios.

E que tal complementar o treino para ter uma rotina ainda mais saudável e fortalecer os músculos? Confira também uma lista de exercícios de musculação para fazer em casa!

Autor
carlos.paranhos

carlos.paranhos

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