Confira exercícios de musculação para fazer em casa!

Fazer exercícios de musculação em casa não só é possível, como pode ser bem simples! Veja algumas opções para fortalecer o corpo.

Imagem de uma garota fazendo exercícios de musculação em casa.

Malhar em casa pode ser desafiador para quem tem o costume de frequentar academias. Mas vários exercícios de musculação podem ser feitos na sua sala usando apenas alguns equipamentos básicos! 

Ao aprender esses exercícios e incorporá-los à sua rotina, você pode se exercitar a qualquer hora do dia e sem se preocupar com deslocamento e mensalidade e sem ter que dividir os aparelhos com colegas de musculação.

Parece incrível, não é?

Então, confira a lista de exercícios para trabalhar todo o corpo e comece a se exercitar hoje mesmo!

Vantagens de fazer exercícios em casa

Antes mesmo da pandemia de Covid-19, muitas pessoas já tinham o hábito de se exercitar em casa. Mas, com o isolamento, a prática se tornou ainda mais comum e necessária.

No entanto, algumas pessoas ainda têm dúvidas se, no caso da musculação, realmente vale a pena e se compensa trocar academias e estúdios. 

É verdade que esses ambientes estão muito mais equipados para esses exercícios, mas com apenas alguns equipamentos básicos você também pode alcançar ótimos resultados!

Que tal conhecer as principais vantagens de fazer exercícios em casa e tirar suas próprias conclusões?

  • Economia — não há mensalidades, nem gastos com deslocamento (sem contar que você pode economizar por trocar os looks completos de academia por aquela camisa antiga e confortável que sabemos que todo mundo tem em casa);
  • Flexibilidade de horário — você não precisa se preocupar com o horário de funcionamento da academia ou reorganizar a sua agenda só para conseguir fazer  musculação em um horário mais tranquilo, sem ter que esperar outras pessoas terminarem seus exercícios;
  • Liberdade para fazer o que quiser — muitas pessoas não se sentem confortáveis em fazer determinados exercícios em público, mas em casa você terá o conforto para mexer o corpo como preferir;
  • Menos desculpas para não se exercitar — sem ter que sair de casa, nem se arrumar, você terá menos desculpas para pular, principalmente em dias mais desafiadores, como os chuvosos e frios. Afinal, poderá se exercitar num ambiente quentinho e confortável da sua casa.

Dicas antes de fazer exercícios de musculação 

Se você quer cuidar da sua saúde física e mental, os exercícios em casa são aliados vantajosos! 

No entanto, antes de começar é fundamental verificar se há alguma limitação física ou orientação médica específica.

O acompanhamento médico evita lesões e desgastes, além de servir para orientar melhor as pessoas sobre quais práticas são mais adequadas e indicadas para cada objetivo e condição física.

Após garantir que está apto para malhar em casa, também existem alguns cuidados antes de começar os exercícios.

Lembre-se de sempre alongar o corpo antes e após a prática, beber água durante os exercícios e ao longo do dia e, claro, respeitar os limites do seu corpo para aproveitar apenas os benefícios da atividade física.

Lista de exercícios de musculação para fazer em casa

Vamos apresentar uma lista de exercícios de musculação divididos por partes do corpo. Alguns, como pranchas e agachamentos, são tão intensos que trabalham muito mais do que apenas uma região. 

O ideal é variar os movimentos e trabalhar todo o corpo para fortalecer os músculos e manter a saúde em dia!

O tempo e a quantidade de movimentos e séries depende do seu preparo físico e da intensidade de treino que você deseja. 

No início, você pode começar com séries mais rápidas, com menos repetições e séries. Ao ganhar resistência e força, aumente as quantidades para se desenvolver cada vez mais.

Exercícios para peitoral

Flexão de braço

As flexões são ideais para quem quer fortalecer o peitoral e os braços em um único exercício.

Você pode fazer as séries com os joelhos apoiados no chão ou, se conseguir, apenas com as pontas dos pés. 

Repita séries de pelo menos dez repetições, descansando alguns segundos entre elas para recuperar a força e o fôlego.

Supino

O supino pode ser feito com halteres, garrafas d’água ou sacos de alimentos como feijão, açúcar e arroz. 

Escolha o peso ideal e deite em um colchonete com o abdômen para cima. Com um peso em cada mão, eleve os dois braços e desça-os até os cotovelos chegarem à linha do peito, alinhados ao ombro. 

Repita o movimento algumas vezes.

Exercícios para braços

Tríceps mergulho

Para fazer esse exercício, agache-se de costas para uma cadeira, sofá ou banco, mantendo os braços apoiados e retos. Aqui, o importante é que o seu apoio seja estável para não se movimentar durante o exercício.

Lentamente, abaixe o corpo, dobrando os cotovelos até formarem um ângulo de 90°, mas sem afastá-los do tronco.

Repita o movimento algumas vezes, descanse, e repita a série.

Remada unilateral

Pegue novamente os pesos disponíveis na sua casa para fazer a remada unilateral. 

Apoie o joelho e a mão direita em uma superfície firme. Mantenha o pé esquerdo no chão e segure o peso com a mão esquerda. 

Flexione o braço, puxando o peso para cima. Repita o movimento algumas vezes, depois faça o mesmo do outro lado.

Elevação lateral

Com um peso em cada mão, fique em pé com os pés levemente afastados. Levante os braços até a altura do ombro.

Mantenha o abdômen contraído e o tronco reto para não forçar a coluna. Esse exercício também pode ser feito sentado.

Exercícios para pernas

Afundo

O afundo é um agachamento com um toque a mais.

Dê um passo para a frente e agache, dobrando os joelhos a 90° e mantendo as costas esticadas.

Volte com o pé para a posição inicial e faça o mesmo movimento com a outra perna. Faça uma série de repetições alternando as pernas.

Elevação de perna

Em pé, apoie uma das mãos em uma cadeira, parede ou outra superfície mais alta. Contraia bem o abdômen e levante uma das pernas para a frente, depois leve-a para trás. 

Repita o movimento várias vezes com a mesma perna, depois faça com o outro lado.

Exercícios para costas

Super-homem

Deite-se em um colchonete, tapete ou no chão. Estique bem os braços e pernas, e mantenha os glúteos e as costas contraídos.

Estique-se ao máximo, levantando os braços e as pernas do chão — nesse momento você vai entender o nome do exercício!

Mantenha-se nessa posição por 30 segundos, ou menos, se não conseguir inicialmente, e descanse. Repita.

Anjo da neve invertido

Ainda deitado com a barriga para baixo, com os braços e pernas esticados, balance os braços para cima da cabeça e para baixo, até a altura do quadril. 

Mantenha as pernas o tempo todo encostadas no chão e os braços esticados.

Posição da cobra

Se você pratica ou já fez alguma aula de ioga, provavelmente já se deparou com a postura da cobra.

Ainda com a barriga para baixo e as pernas esticadas, levante o corpo com as mãos até os cotovelos ficarem esticados. 

Fique nessa posição por alguns segundos, respirando lentamente. Retorne para a posição inicial, descanse e repita o movimento, tentando subir as costas cada vez mais.

Exercícios para abdômen

Abdominal simples

Para malhar o abdômen, nada melhor do que o clássico abdominal! Para fazer esse exercício, você não precisa de nenhum aparelho. 

Comece deitando com as costas no chão e apoie os pés no chão, mantendo os joelhos flexionados.

Coloque as mãos atrás da cabeça e suba o tronco, contraindo o abdômen durante todo o exercício. Volte o tronco para o chão e repita o abdominal 20 vezes, ou quantas conseguir, fazendo pausas entre as séries.

Prancha

Deite-se com a barriga para baixo e levante todo o corpo, mantendo apenas as pontas dos pés e as mãos no chão. 

As costas devem ficar retas, os braços bem esticados e o abdômen contraído. Fique nessa posição por pelo menos 20 segundos (mesmo que pareçam uma eternidade!) e retorne ao chão. Repita.

A prancha é um exercício completo, que trabalha várias outras partes do corpo além do abdômen. Por isso, por mais que seja difícil manter o corpo reto na posição por muito tempo, saiba que vale a pena! O seu corpo agradece.

Exercícios para glúteos

Agachamento livre

O agachamento trabalha não só os glúteos, mas também as pernas. A postura é fundamental para conseguir os efeitos certos com esse exercício e evitar lesões.

Afaste os pés além da largura do quadril e direcione a ponta dos pés um pouco para fora. 

Flexione os joelhos, projetando o quadril para trás e o tronco para frente, sempre reto, como se estivesse sentando em uma cadeira.

Volte com o quadril para a posição inicial e repita o movimento.

Extensão de quadril

Deite-se com as costas para baixo, apoie os pés no chão e dobre os joelhos. Os pés devem ficar levemente afastados e os braços ao lado do tronco.

Contraia o abdômen e os glúteos e eleve o quadril. Mantenha o corpo nessa posição por 10-15 segundos e abaixe o quadril. Repita. 

Que tal uma ajuda para encontrar disposição para malhar?

Os exercícios de musculação que apresentamos são simples e podem ser feitos onde você estiver! Para tonificar os músculos e mandar o sedentarismo embora, o que importa é a sua dedicação nas atividades físicas. 

Mesmo sem pesos ou aparelhos complexos, é possível cuidar do corpo e ter os resultados desejados, basta adaptar a intensidade, frequência e ritmo dos exercícios.

E se precisar de uma ajuda para ter disposição para malhar em casa, os cursos online são ótimas opções! 

Ao fazer aulas com pessoas preparadas, você tem acesso a outros tipos de exercício, sem contar as orientações em vídeo para fazê-los corretamente, sem correr o risco de se machucar ou não alcançar os resultados desejados.

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Equipe Hotmart

Equipe Hotmart

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