Planejamento alimentar semanal: passo a passo para fazer o seu

Veja como fazer um planejamento alimentar semanal para espantar a preguiça e ter uma alimentação mais saudável e organizada!

planejamento alimentar semanal - maçã verde com uma fita métrica ao lado de um bowl de salada sobre uma mesa de madeira

Fazer e seguir um planejamento alimentar semanal é um ótimo incentivo para se alimentar melhor, gastar menos tempo na cozinha e reduzir o desperdício.

E se você acha que planejar a alimentação toda semana é cansativo e demorado, saiba que pode ser mais prático do que você pensa!

Basta seguir alguns passos para organizar a despensa, montar o cardápio e otimizar a rotina alimentar.

Com o tempo economizado, você vai poder descansar, ler, assistir a um seriado, fazer atividade física ou o que mais quiser! Tentador, não é?

Então, confira o passo a passo para começar já!

Como fazer o planejamento alimentar semanal

O planejamento alimentar é um processo muito pessoal, por isso, você precisa definir alguns detalhes antes de ir às compras para garantir que ele realmente facilite o seu dia a dia.

A ideia não é restringir a alimentação, mas sim organizá-la para que você consiga ter refeições saudáveis, gostosas e práticas durante toda a semana.

E tudo isso sem ter que passar horas todos os dias na cozinha ou no supermercado, sem saber o que colocar no carrinho.

Defina quantas pessoas vão comer

O planejamento alimentar semanal pode ser feito individualmente ou para mais pessoas. Você pode incluir toda a família, se quiser!

Por isso, se você mora com outras pessoas, comece definindo quem vai comer as refeições planejadas para poder calcular a quantidade necessária de cada ingrediente.

Caso a ideia seja planejar para mais pessoas, uma boa alternativa é dividir também as tarefas, assim cada um fica responsável por uma etapa e o trabalho fica ainda mais leve.

Pense em quanto tempo você tem para cozinhar

Considere todas as refeições que você faz por dia e o tempo disponível para preparar cada uma delas.

Assim, você saberá exatamente em quais poderá fazer receitas mais elaboradas e em quais terá que apostar em ingredientes mais simples e rápidos.

Também é importante definir se, na sua rotina, é melhor cozinhar e preparar as refeições diariamente, uma vez por semana ou de alguma outra forma.

Caso a sua semana seja muito corrida, talvez valha a pena separar algumas horas do domingo, por exemplo, para planejar e preparar a base da alimentação dos próximos dias para já ter tudo pronto na hora das refeições.

Nesse caso, você pode congelar refeições já prontas ou algumas porções separadas, como de arroz e feijão cozidos em quantidades maiores para serem descongelados aos poucos, conforme você for consumindo.

Escolha os ingredientes de cada refeição

Agora que você já sabe quem vai comer e quanto tempo você tem disponível para cozinhar, está na hora de escolher os ingredientes.

Uma maneira de deixar tudo bem organizado é dividir por refeição.

Selecione o que vai preparar para o café da manhã, almoço e jantar, e lembre-se de ter opções para lanchar ou comer nos momentos em que bate aquela fome inesperada.

Priorize os vegetais, frutas e legumes da estação para ter uma alimentação variada e mais econômica. Os alimentos da época costumam ser mais baratos, mais saborosos, e têm menos agrotóxicos.

Além disso, lembre-se de sempre variar para não enjoar.

Aproveite o momento de planejamento para pesquisar novas receitas, descobrir outros jeitos de cozinhar ingredientes que você já tem o costume de comer e aventure-se para que esse processo fique ainda mais prazeroso.

Planeje as compras

Nesse momento, é importante listar o que você já tem na despensa e o que precisa ser comprado.

Defina também o melhor local para cada compra: sacolão, supermercado, feiras, padaria… Escolha o que for possível encaixar na sua rotina e também no seu bolso!

Para organizar ainda melhor o dia a dia, tente sempre ter na despensa os itens básicos e não perecíveis, como grãos, leguminosas, farinhas, temperos secos e enlatados.

Isso evita que você tenha que sair para fazer compras apressadas ou não consiga fazer uma receita por não ter a base necessária.

Já os itens perecíveis devem ser planejados e comprados com mais regularidade.

Fazer uma lista antes de ir às compras ajuda a não esquecer nada e a seguir melhor o planejamento, evitando compras impulsivas, em quantidades desnecessárias ou insuficientes.

Aprenda a armazenar os alimentos de forma correta

Muitas vezes, os alimentos estragam e têm que ser jogados fora porque não sabemos como guardá-los corretamente.

Para evitar desperdícios e garantir que os ingredientes estejam frescos na hora de fazer as refeições planejadas, verifique a melhor forma de armazenar cada um. 

Você sabia que as cenouras, por exemplo, duram muito mais tempo na geladeira se forem guardadas em potes com água? Ou que as folhas devem ser guardadas bem secas e, se possível, intercaladas com papel-toalha ou um pano limpo para ficarem crocantes?

Use também potes de vidro ou plástico transparentes para organizar melhor a despensa e deixar tudo visível. Assim, você sempre sabe o que tem e o que precisa ser reposto.

Já as frutas e outros alimentos que perdem mais rápido devem ser deixados em lugares mais visíveis, para que você não se esqueça de consumi-los a tempo.

Vantagens do planejamento alimentar semanal

Uma das principais vantagens do planejamento alimentar semanal é a economia de tempo.

Por mais que você precise dedicar algumas horas da semana para verificar o que precisa comprar, planejar os pratos e, se for o caso, adiantar os preparos, terá mais tempo livre para realmente curtir as refeições.

Isso é fundamental principalmente para quem tem um horário de almoço muito corrido, uma manhã muito atarefada para se alimentar bem ou costuma estar extremamente cansado à noite e sem ânimo para pensar no que preparar para comer.

Com tudo já planejado, você economiza preciosos minutos, ou até horas, nesses momentos!

Mas não é só isso que faz o planejamento ser vantajoso! Veja alguns outros benefícios:

Evitar desperdício

Ao se planejar, você consegue evitar que as comidas sejam esquecidas e apodreçam na despensa ou na geladeira.

Dessa forma, você sempre saberá o que tem para comer e o que fazer com cada ingrediente.

Economizar dinheiro

Ao evitar desperdícios você já faz uma ótima economia. No entanto, o planejamento semanal pode contribuir ainda mais para a sua vida financeira.

Você vai poder acompanhar os preços nos locais onde faz compras para escolher sempre o que está na promoção ou com preços mais atrativos.

Sem contar que, assim, você consegue reduzir os pedidos de delivery que, em excesso, pesam bastante no fim do mês.

Ter uma alimentação mais variada

É comum que a gente acabe comendo as mesmas coisas e recorrendo às receitas de sempre na hora da fome ou da pressa.

O planejamento ajuda a ter uma alimentação mais variada e criativa sem que, para isso, você precise se esforçar todos os dias pensando em combinações, receitas e refeições.

Você vai precisar usar a criatividade apenas na hora do planejamento. Depois, basta seguir e executar o que já planejou.

Domine a arte de cozinhar!

O planejamento alimentar semanal pode ser o que faltava para você ter uma relação mais saudável com a alimentação e gastar menos tempo pensando no que comer.

Quem é que nunca se cansou de ouvir ou pensar “o que vamos comer hoje à noite?”.

Se cozinhar é um sofrimento para você, o planejamento vai fazer com que o processo fique mais leve e gostoso!

Agora, se você adora culinária, vai ter mais tempo para realmente treinar as suas habilidades e inovar. Use o planejamento para descobrir novos sabores e técnicas!

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Equipe Hotmart

Equipe Hotmart

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