Yoga para iniciantes: como começar a prática de yoga

Quer praticar yoga, mas não sabe como? Separamos algumas dicas e posturas de yoga para iniciantes para você começar. Confira!

mulher em posição de yoga sobre um tapete de exercícios com um cachorro a seu lado

Um dos maiores benefícios do yoga para iniciantes é o bem-estar físico e emocional gerado pela prática, e também a constante sensação de superação de expectativas e limites.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o yoga não é apenas para pessoas extremamente flexíveis ou que já tenham muita experiência com exercícios físicos e alongamentos intensos. 

Algumas fotos ou vídeos de posturas mais avançadas podem assustar, mas saiba que existem vários níveis na prática do yoga. 

Por isso, ele pode ser praticado por qualquer pessoa que esteja interessada em uma atividade completa, que impacte positivamente o corpo e a mente.

Você tem interesse em praticá-lo, mas tem medo de não dar conta das posturas ou não sabe nem por onde começar? Continue a leitura que vamos mostrar o que você precisa fazer para iniciar a sua prática de yoga!

É possível aprender yoga sozinho?

O yoga tem sido cada vez mais procurado por pessoas que querem aliviar o estresse e melhorar a concentração. 

Por isso, é fácil encontrar tutoriais e aulas completas na internet mostrando as principais posturas (asanas) e técnicas que devem ser seguidas para aprender yoga de forma autônoma e sem sair de casa. 

Então, é totalmente possível aprender sozinho, mas não se esqueça de que o yoga é uma atividade complexa. 

Você vai precisar de bastante dedicação e paciência para evoluir, principalmente se o seu objetivo for avançar nas posturas e se aprofundar na filosofia por trás da prática.

Também é importante conhecer os seus limites e respeitá-los para evitar lesões e aproveitar apenas os pontos positivos proporcionados pelo yoga!

Quais são os benefícios da yoga?

Não é à toa que muitas pessoas recorrem a esse método milenar para encarar melhor os desafios de uma rotina corrida e estressante.

Praticar yoga tem impactos significativos na redução do estresse, além de várias outras vantagens, como:

  • aumenta a força e a flexibilidade;
  • melhora a postura;
  • ajuda a melhorar a concentração;
  • reduz a ansiedade;
  • melhora a respiração;
  • aumenta a autoestima;
  • ajuda a manter o peso;
  • fortalece a musculatura;
  • gera autoconhecimento, entre outras.

Dicas para começar a praticar

Sabemos que dá vontade de fazer logo uma postura bonita como vemos por aí nas redes sociais, mas para chegar lá é necessário ter muita dedicação! 

E lembre-se de que a prática de yoga é muito mais do que apenas fazer os asanas.

Por isso, antes de começar, confira as nossas dicas para que a sua prática seja agradável e você consiga usufruir de todos os benefícios.

Escolha um local adequado

O yoga não é apenas um exercício físico, mas uma prática completa que também exige foco e concentração.

Por isso, escolha um ambiente silencioso, ventilado e com o mínimo de interferências de sons e outras pessoas.

Também é importante selecionar um espaço sem muitos móveis e outros objetos para que você consiga se movimentar e fazer os asanas sem riscos de se machucar.

Escolha o método

Quem nunca praticou pode pensar que yoga é tudo igual, mas você sabia que existem vários métodos diferentes? 

Você pode testar as possibilidades para encontrar a sua preferida. Alguns métodos são mais dinâmicos, enquanto outros focam mais na meditação e na questão restaurativa da prática.

Essas são algumas opções:

  • hatha yoga: método clássico, que trabalha a permanência nas posturas e técnicas de respiração;
  • hot yoga: esse método também é conhecido como Bikram Yoga e é praticado em salas aquecidas, geralmente acima de 40ºC, que ajudam a relaxar e intensificar o alongamento;
  • vinyasa: o vinyasa é um método intenso e a sua prática é mais fluida, pois o tempo  de permanência nas posturas é mais curto;
  • ashtanga: esse método é composto por seis séries fixas de posturas que devem ser praticadas regularmente, o que possibilita um acompanhamento bem próximo da evolução de quem pratica.

Utilize as roupas certas

No yoga, você vai treinar bastante a sua flexibilidade e força.

Por isso, evite roupas desconfortáveis e que exijam constantes ajustes para que não incomodem.

Use peças que se acomodem bem ao seu corpo, ou seja, que não sejam nem muito justas, nem muito soltas, e que deem a liberdade necessária para realizar as posturas.

Tenha paciência!

Todo processo de aprendizado exige paciência e, no caso do yoga, é ainda mais importante ser gentil consigo mesmo durante o processo.

O progresso acontecerá de acordo com os seus limites, a sua disposição e também a sua disponibilidade para praticar. 

Não adianta querer já começar fazendo posturas complicadas sem ter aprendido o básico primeiro. 

Praticar yoga exige conhecimento corporal, força, respiração e flexibilidade — conseguir fazer e manter as posturas é só uma das partes.

Posições de yoga para iniciantes

Agora que você já sabe como funciona o yoga para iniciantes e como se preparar para começar, conheça algumas das principais posições que você vai aprender ao praticá-lo!

Alongamento lento no pescoço

Repita movimentos de pescoço na horizontal e na vertical para alongar, aliviar a tensão e preparar o seu corpo para as posturas.

Dobra para frente

Abra as pernas, flexione levemente os joelhos e incline-se para frente até alcançar os calcanhares com as suas mãos, se possível. 

Mantenha a coluna reta e respire algumas vezes nessa posição para trabalhar seu equilíbrio.

Gato/vaca

Essas duas posições, feitas com os joelhos e as mãos no chão, ajudam a aquecer a coluna e aliviar dores.

Para fazer essa sequência, levante o peito e olhe para cima. Essa é a postura chamada de vaca.

Em seguida, arqueie a coluna e olhe para a direção do umbigo para a posição “gato”. Repita algumas vezes, inspirando e expirando com calma e profundidade.

Postura da montanha

Para a postura da montanha, ou tadasana, basta ficar apoiado nos dois pés, distribuindo o peso do corpo igualmente e prestando atenção à postura. 

Mantenha a coluna alongada e atente-se também à sua respiração.

Balanceamento de mesa

O balanceamento de mesa exige força no abdômen e coordenação, e é uma ótima postura para treinar a sua estabilidade.

Fique de quatro e levante o braço esquerdo e a perna direita. Mantenha-os bem esticados e nivelados, e não se esqueça de contrair o abdômen para manter o equilíbrio.

Respire algumas vezes nessa posição, depois inverta o braço e a perna.

Postura do triângulo

Essa postura é chamada de trikonasana e ajuda a fortalecer, alongar e melhorar o equilíbrio.

Separe as pernas, direcione o pé direito para fora e desça com o braço direito pela perna até onde alcançar. Estique o braço contrário, formando um triângulo com seu corpo e alongando bem.

Retome a posição inicial e faça a postura do triângulo do outro lado. 

Postura do arco

Deite no seu tapete de yoga com o abdômen para baixo. Depois, dobre as pernas em direção aos quadris e segure os pés com as suas mãos, mantendo os joelhos levemente afastados.

Essa postura trabalha várias partes do corpo ao mesmo tempo, como abdômen, coxas e costas.

Saudação ao sol

A saudação ao sol é, na verdade, uma sequência de posturas com movimentos em pé e no solo.

Esse ciclo completo, um dos mais conhecidos do yoga, ajuda a ativar a circulação, reduzir o estresse, além de melhorar a concentração e a memória.

Respiração do fogo

Essa é uma técnica de respiração básica do yoga, que costuma ser feita na postura do lótus, ou seja, sentado com as pernas cruzadas.

A respiração deve ser feita de forma rítmica e profunda, contraindo e expandindo o ventre. 

Prancha

A prancha não é uma exclusividade do yoga e pode ser que você já até tenha praticado esse exercício alguma vez.

Apoie as pontas dos pés e as mãos no chão, mantendo a coluna reta, os braços esticados e os ombros relaxados.

Essa é a posição inicial das flexões de braço, mas, para fazer a prancha, você deve permanecer nessa postura, focando em manter o corpo alinhado e a respiração profunda.

Intensifique a sua prática com ajuda profissional!

Praticar yoga, para iniciantes ou até mesmo para quem já está mais familiarizado com o método, pode ser bastante desafiador.

As posturas exigem muito do corpo e ainda trabalham os aspectos emocionais e psicológicos intensamente. 

Contar com a ajuda de profissionais e pessoas que praticam há mais tempo pode ajudar a entender melhor toda a filosofia por trás do yoga e também a acertar as posturas e alcançar os objetivos desejados.

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Equipe Hotmart

Equipe Hotmart

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