Exercícios para fazer em casa: 9 dicas para malhar em casa

Quer conhecer exercícios para fazer em casa que vão ajudar a cuidar da saúde, abandonar o sedentarismo e aumentar o bem-estar? Confira!

Imagem de uma mulher fazendo exercícios em casa.

Se você está sempre procurando exercícios para fazer em casa, neste post vai encontrar 10 ótimas opções — e o melhor é que a maioria não precisa de nenhum equipamento!

Principalmente com o isolamento social devido à pandemia, muitas pessoas começaram a buscar formas de sair do sedentarismo mesmo estando em casa, o que aumentou bastante a busca por exercícios práticos, simples e eficientes.

Confira as dicas que preparamos para você se exercitar!

Por que malhar é bom para a saúde?

Há quem associe exercícios físicos apenas a questões estéticas, mas a prática constante de atividade é uma das melhores maneiras de manter a saúde em dia! 

Um corpo parado é mais propenso a desenvolver doenças, dores e lesões, sem contar os benefícios dos exercícios para a saúde mental. 

Afinal, movimentar o corpo ajuda na liberação da endorfina, um hormônio responsável pela sensação de bem-estar.

Por isso, mais do que cuidar da imagem do corpo, malhar ajuda a:

  • fortalecer a musculatura;
  • relaxar;
  • aprimorar o condicionamento físico;
  • melhorar a qualidade do sono;
  • perder peso;
  • melhorar a saúde da pele;
  • aumentar a energia e muito mais! 

O que fazer antes de malhar em casa?

Se você já malhou em academia ou estúdios, sabe que tem todo um processo preparatório antes de começar, certo?

Em casa também é importante ter atenção a algumas questões, principalmente de saúde.

Por isso, antes de iniciar os seus treinos, verifique se você tem alguma limitação física, se os seus exames estão bons e que tipo de exercício é o melhor para você.

Dores no joelho, dificuldade em exercícios de impacto e pouca resistência respiratória, por exemplo, podem limitar a sua prática. Mas isso não significa que você não poderá se exercitar!

Com as adaptações adequadas, todas as pessoas podem (e devem) movimentar o corpo. O importante é saber seus limites, contar com apoio de profissionais da saúde e encontrar a atividade física ideal.

Dicas para fazer exercícios físicos em casa

Se você está com os exames em dia e já pode começar a malhar em casa, não se esqueça do alongamento!

Alongar o corpo antes e depois dos exercícios é fundamental para aquecer e evitar lesões.

Agora, é só abrir espaço na sala, no quarto ou no corredor e começar! Vamos lá?

1. Polichinelo

O polichinelo é um exercício excelente para quem quer algo aeróbico e simples. 

Para executar, fique em pé e comece com os pés juntos e os braços ao lado das pernas.

Pule, afastando as pernas para os lados e levantando os braços ao mesmo tempo. Se preferir, você pode bater palmas ao elevar os braços.

Repita o exercício várias vezes, marcando por quantidade de pulos ou tempo, e descanse nos intervalos para recuperar o fôlego.

Prepare-se, porque você vai sentir a sua frequência cardíaca aumentar! E tenha cuidado com os arredores para não se machucar batendo em objetos e móveis. 

2. Dança

Se você adora dançar, saiba que dá para praticar quase todos os estilos de dança sem sair de casa!

As únicas exceções são as danças em dupla, que só serão possíveis se você morar com outra pessoa também disposta a praticar.

Essa atividade, além de ser um ótimo exercício aeróbico, ainda é muito bom para quem quer relaxar, se divertir e, quem sabe, aprender as coreografias da moda ou clássicos da dança.

Zumba, funk, hip hop, balé, dança contemporânea… são muitas possibilidades!

3. Pular corda

Pular corda não é uma atividade só para crianças e pode ser uma excelente maneira de aumentar o seu condicionamento físico, tonificar pernas e braços e melhorar a coordenação motora.

Esse é o único exercício que precisa de um equipamento, mas com uma corda simples que pode ser encontrada online ou em lojas diversas, você já estará pronto para começar!

Caso não tenha muita afinidade com a corda, comece com pulos mais lentos até o seu corpo se acostumar. 

Depois, você pode começar a dificultar a atividade, cruzando os braços durante os pulos e aumentando a velocidade.

4. Flexão

Para malhar a parte superior do corpo, nada com a boa e velha flexão que, além de fortalecer os músculos do braço, ajuda a tonificar ombros e tronco.

Caso nunca tenha feito uma flexão de braços, veja como começar:

  • deite com o peito virado para o chão;
  • apoie os dois braços ao lado dos ombros e mantenha-os bem alinhados;
  • levante o peso do corpo mantendo apenas as mãos e a ponta dos pés no chão. Evite tocar os joelhos no chão;
  • se for difícil levantar o peso do seu corpo assim, apoie os joelhos no chão.

5. Agachamento

Agachamento é mais um dos ótimos exercícios para fazer em casa, pois não precisa de nenhum equipamento específico e é bem versátil.

Você pode praticar o agachamento encostando as costas na parede e mantendo as pernas na linha do quadril. Nesse caso, a ideia não é agachar repetidamente, mas sim manter a posição por alguns segundos.

Se preferir, pode agachar usando um banco ou cadeira. Nesse caso, você deve realmente sentar, mas sem relaxar na posição, e levantar em seguida. Repita o exercício.

Outra possibilidade, e a mais simples, é simplesmente agachar. Mantenha os pés separados na distância do quadril e apontados para frente. Faça algumas séries de agachamento, mantendo a coluna sempre reta.

6. Abdominais

Abdominais também são exercícios muito versáteis e que precisam de pouco espaço para serem feitos. Por isso, são ideais para quem malha em casa!

Além de trabalhar o abdômen, eles ajudam a melhorar a postura e fortalecer a coluna. 

Para começar, deite com o abdômen para cima e eleve os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. 

Cruze os braços sob o peito ou coloque as mãos na cabeça, e eleve o tronco com cuidado em direção aos joelhos. Esse é um dos abdominais mais comuns e é chamado de “reto”.

Outra possibilidade: comece sentando no chão ou em um colchonete. Apoie as mãos ao lado do corpo, mantendo os cotovelos dobrados, e levante as pernas. 

Mova o tronco para trás enquanto estica as pernas, e retorne para frente, aproximando os joelhos do peito.

7. Prancha

A prancha isométrica é um exercício bem completo, pois trabalha braços, pernas, abdômen, lombar, glúteos… 

Apesar de parecer bem simples, ele é intenso — mas cada segundo na posição vale a pena! 

Com a prática constante, você poderá sentir os impactos positivos na postura, na força e definição do seu corpo e, claro, no seu humor. Afinal, estamos falando de exercício físico e liberação de endorfina!

Para fazer a prancha, deite-se com o abdômen para baixo e apoie os antebraços no chão mantendo-os na largura do seu ombro. 

Eleve o peso do corpo mantendo apenas as pontas dos pés e os antebraços apoiados, contraia bem o abdômen e os glúteos, e fique nessa posição por alguns segundos. 

Você pode começar com apenas 10 segundos e, aos poucos, aumentar a duração do exercício para se desafiar e se fortalecer. 

8. Corrida no lugar

Essa é uma boa opção para quem adora correr, mas não tem muito espaço em casa.

Você pode aproveitar as vantagens desse exercício aeróbico fazendo os movimentos de corrida sem sair do lugar. Essa atividade também é chamada de “corrida estacionária”. 

Use os mesmos tênis de corrida que usaria na rua ou na esteira para absorver o impacto e não se machucar. 

Sempre que sentir que está com muita facilidade, aumente a intensidade e simule corridas cada vez mais pesadas para melhorar sua resistência física e o fortalecimento dos músculos.

Apesar de não poder apreciar uma vista diferente enquanto corre, você pode ligar uma música agradável ou colocar algo na TV ou computador para se distrair enquanto se exercita.

9. Burpee

Os burpees são exercícios muito eficientes, mas também bastante cansativos! No entanto, os resultados compensam. 

Você vai sentir a sua frequência cardíaca acelerar enquanto mistura prancha, pulo e agachamento. 

Comece em pé com as pernas afastadas. Agache flexionando bem os joelhos, coloque as mãos no chão e salte com os dois pés para trás até chegar à posição de prancha.

Mantenha o abdômen e o glúteo bem contraídos e os braços esticados. Se quiser dificultar, inclua uma flexão de braço aqui.

Volte com os dois pés para perto das mãos com um salto, estenda o corpo e pule uma vez com os braços para cima.

Repita quantas vezes quiser e conseguir, lembrando de respirar e prestar atenção nos movimentos para fazê-los corretamente.

Que tal malhar em casa, mas com companhia?

Com tantos exercícios para fazer em casa, não dá para deixar o corpo parado, hein? 

Escolha as atividades que você mais gosta e que ajudarão a alcançar os seus objetivos pessoais: tonificar a musculatura? Perder peso? Ter uma rotina mais saudável? Reduzir estresse e ansiedade?

Os objetivos podem ser muitos, pois, como você viu, a atividade física tem vários benefícios para a nossa saúde.

Mas se malhar sozinho não é muito animador para você, que tal contar com uma companhia mesmo estando em casa? Ao fazer aulas online, você terá acesso a dicas e treinos completos. 

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Equipe Hotmart

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